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Hyperextension: in che cosa consiste il piano di allenamento?

L’esercizio chiamato hyperextension – o iperestensione in italiano – è un particolare movimento che si compie in palestra con l’aiuto di una panca particolare, e caratterizzato generalmente da un movimento di estensione pura del busto, immobilizzato dalle anche in giù.

Questo macchinario, se utilizzato correttamente insieme all’aiuto di un esperto, permette un allenamento davvero intenso e potente, che va a sviluppare e rinforzare i muscoli della bassa schiena, i muscoli femorali e la zona dei glutei.

Che cos’è l’hyperextension

La panca per hyperextension è un attrezzo presente in tutte le palestre che serve ad allenare la muscolatura della bassa schiena, oltre che a tutta la catena estensoria degli arti inferiori.

Questo avviene grazie alla conformazione particolare della panca, che va a bloccare i piedi con dei cuscinetti rigidi, e fornisce un appoggio al corpo fino all’altezza delle anche: da quel punto in poi il corpo è libero, e quindi appoggiandosi sui fianchi si possono eseguire le inclinazioni del tronco, un movimento che va anche a rafforzare gli addominali obliqui, favorendo tra le varie cose anche la perdita dei cuscinetti di grasso chiamati comunemente “maniglie dell’amore”.

Tutte le palestre sono dotate di questo attrezzo, ma in alternativa, con una spesa di circa 200 euro, è possibile acquistare una panca specifica per l’allenamento hyperextension, così da poter svolgere questo esercizio comodamente nella propria palestra casalinga.

Muscoli coinvolti e modalità di svolgimento

Al di là dei benefici extra per gli addominali, le hyperextension vanno a coinvolgere principalmente i muscoli paraveretebrali, il quadrato dei lombi, i glutei e i bicipiti femorali.

Principalmente le possibili esecuzioni di questo tipo di esercizio sono due, ed entrambe partono da un posizionamento che prevede le caviglie e le anche a contatto con i cuscinetti, così da formare un incastro fondamentale per la riuscita del movimento. Una volta assunta la posizione corretta, con le braccia incrociare davanti al petto, è possibile eseguire una sorta di crunch al contrario, oppure eseguire una sorta di stacco a gambe tese, con un movimento di estensione lombare contro gravità.

Per quanto riguarda il ritmo della respirazione, è necessario inspirare quando ci si abbassa nella fase eccentrica, ed espirare quando ci si solleva nella fase concentrica. È importante, per questo esercizio, farsi assistere da un professionista esperto: poiché viene fortemente stimolata la muscolatura lombare attraverso una serie di contrazioni, è fondamentale assumere una posizione corretta, e quindi accertarsi che, quando si risale verso l’alto, non si vada ad inarcare la schiena all’indietro.

Altri errori comuni relativi a questo tipo di esercizio sono tenere il carico dietro la testa invece che sul petto, posizione che provoca una pressione eccessiva sulla regione cervicale, e come già accennato tendere troppo la schiena durante la fase di risalita, un movimento che potrebbe creare dei gravi danni alle vertebre.

In generale, inoltre, si consiglia di svolgere sessioni brevi di hyperextension – non più di 10/15 flessioni, soprattutto se si è principianti –, di fare un recupero di 1 minuto fra una sessione e l’altra, e di non ripetere l’esercizio per più di tre sessioni, per evitare di sovraccaricare la schiena in modo eccessivo.

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